Sådan træner jeg en sprinter – styrketræning for maksimal fart og eksplosivitet
TTræning er simpelt. De fleste overkomplicerer det.
“Må heller sidde skrå på denne bænk for at ramme præcis brystmusklens skår vinkel” imens du har muskelmasse som en 12 årig skoledrenge.
Alle mulige fancy øvelser.
Men realiteten: Træning, der virker, er simpelt.
I hvert fald når vi taler træning for sundhed og store muskler.
Der, hvor nuancerne opstår, er…når vi taler sportspecifik træning.
I dag skal vi tale om A: Top atlet, sprinter, 400-800 m distancen
Hvad er en fysisk træner?
First.. hvad er en fysisk træner?
Dengang jeg trænede Bulldogs (ishockeyhold), kiggede folk altid forvirret, når jeg sagde: “Jeg aner absolut intet om sporten.” – Hvordan kan du træne dem?
Jeg ved måske ikke noget om sporten, men jeg ved meget om fysiologi, energisystemer og træning.
Jeg har ikke brug for at kende sportens kringlede regler, men jeg har brug for at lave en fysisk kravsanalyse:
- Hvilke muskler bruges?
- Hvilke energisystemer bruges?
- Lidt som ham, der bygger bilen, heller ikke har brug for at kende reglerne til Le Mans.
Han bygger bare motoren.
Det er det samme her.
Case: A – En topatlet med imponerende fysik
Når jeg ser A, kan jeg ikke blive andet end imponeret. Massivt godt bygget. Når man så snakker med ham nogle gange, bliver man endnu mere imponeret. God fysik og et stærkt hoved.
Step 1: Sportskravsanalyse
Jeg kunne sagtens sætte mig ned manuelt og se på løb og tænke: “Hmm, det må være X ting, der skal trænes.”
Men… I har godt hørt om internettet, ikke? Det brugte jeg i stedet.
Helt overordnet har vi brug for:
- Høj topfart
- Acceleration
- Evnen til at opretholde hastigheden gennem hele løbet
- Ja og selvfølgelig undgå at blive skadet
Muskelstyrke
400-800 meter kræver eksplosiv muskelkraft til sprintstart og acceleration, men også kapacitet til at vedvare styrken gennem hele distancen.
Kropskomposition
Siger vel sig selv:
Lav fedtprocent (en lettere krop)
Høj muskelmasse (vi har alle sammen set, hvordan sprintere ser ud!)
Kondition
Her var Google faktisk bagud. “Gammel” viden siger, at det primært er det anaerobe energisystem, vi træner.
Forklaring:
Den logiske tankegang er, at man primært bør træne “distancen” for at blive bedre til distancen. Samme udfordring har jeg haft i nogle af de klubber, jeg har været i, fx hockey: “Det er i gennemsnit 45 sek på is, derfor skal vi lave intervaller af 45 sek varighed.”
Det giver mening på overfladen, men det, der gør, at farten kan holdes, er en solid aerob base.
Aerob kondition er, når din krop bruger ilt til at lave energi. Det er det, du bruger, når du laver aktiviteter, som at løbe i lang tid, cykle eller svømme i et roligt tempo. Du kan holde det kørende i lang tid, fordi du har masser af ilt til at hjælpe dig.
Selv for sprintere er denne base vigtig, fordi det hjælper med at opretholde farten. Det er endnu mere aktuelt i sport hvor der er gentagne sprints/pause/sprints/pause (som håndbold, fodbold, hockey), men stadig aktuelt her hvor der kun er “1 sprint”.
Anaerob kondition, på den anden side, bruges, når du laver noget hurtigt og kraftigt uden at bruge ilt. Det er vigtigt for de eksplosive bevægelser, men at have en aerob base gør det muligt at holde høj hastighed i længere tid.
Lidt som en pyramide. Jo bredere din “aerobe base” er, jo større kan du bygge din “anaerobe” spids.
Denne del har jeg dog ikke noget med at gøre. Ergo, resten af artiklen er kun om styrketræning.
Styrketræning for sprinteren
Jeg ser kun på styrkedelen her, da det er min opgave. Jeg har normalt ansvaret for begge dele, men A har to trænere koblet til.
Jeg vil ikke nørde alt for meget her (kun lidt). Når man starter med at planlægge dette, bruger man princippet “begin with the end in mind.”
Sagt på dansk: Hvornår skal vi være klar?
Når vi har en konkurrence dato, planlægger vi faserne.
Helt grundlæggende:
Først bygger vi muskler, og så gør vi musklerne hurtigere.
Fase 1: Opbygning/Grundtræning
Mål: Bygge en solid grundstyrke.
Helkropsfokus 3 gange om ugen. Som altid fokus på store basisøvelser.
Høj vægt, lav-moderat reps.
Fase 2: Mere eksplosivt
Mål: Optimere fart i benene.
Meget af den samme træning, men her med tilføjelse af flere eksplosive elementer: plyometriske (“hoppeøvelser”) og medicinbold.
Reducer total volumen (mængden af træning).
Fase 3: Konkurrenceforberedelse
Mål: Peake.
Intensiteten, altså vægten, bibeholdes, men vi går ikke til failure.
Volumen falder også.
Formålet her er “at beholde eksplosiviteten” i musklerne, men uden at de bliver for trætte, så det går ud over det, der er formålet med at forbedre: løb.
Konklusion
En af de største “holy shit”-aha-momenter, jeg fik, da jeg læste kandidaten, var hele dette med:
“Styrketræning er meget andet end store biceps.”
Første aha var: Der er en lineær sammenhæng mellem squat 1RM og sprintkapacitet.
Sagt på dansk: Jo tungere du squatter, jo hurtigere kan du sprinte.
Hvad tænker i om dette emne? Ikke så aktuelt for mange, men lærte du noget du synes var spændende?
Det er også ok hvis du skriver “det var boring as fuck Kasper”.