Har du nogensinde brugt penge på BCAA, æblecidereddike eller pink salt? I dag gennemgår vi 5 kosttilskud, hvoraf mindst ét har snydt dig – og det sidste overrasker de fleste.”
Især den sidste (click-bait, I know), kommer nok til at overraske mange af jer.
Vi kommer igennem
- Nogle der for alle er spind af penge
- Nogle der kan være brug bare i situationer
- Sidst: en der kan funke, men hvor mange fucker sig selv op
Lad os starte med de, der altid er spild
Især den sidste (click-bait, I know), kommer nok til at overraske mange af jer.
Vi kommer igennem
- Nogle der for alle er spind af penge
- Nogle der kan være brug bare i situationer
- Sidst: en der kan funke, men hvor mange fucker sig selv op
Lad os starte med de, der altid er spild
BCAA
Mange tænker “åh nej, ikke igen, det løb er kørt”. Fordi, at BCAA er spild af penge, er noget vi har vidst i mange år (det har ikke kun INGEN effekt, men kan potentielt have en negativ effekt)
På trods af det, er det stadig et kæmpe marked. Ifølge Business Research var salget i 2024 knap 2 milliarder globalt, og har estimere stigning på 3,5% per år.
Fortalere for BCAA peger på 2 ting. Men for at det giver mening, så lad mig lige hurtigt forklare, hvad BCAA er.
BCAA står for branch chain amino acids eller forgrenede aminosyrer på dansk. Det består af 3 aminosyrer: den eneste relevante er aminosyren Leucin. Leucin er den aminosyre, der trigger/aktiverer muskelproteinsyntesen (som er muskelvækst).
Det er byggelederen på byggepladsen, der råber “Hey guuuuuyys byg!”
Så de 2 antagelser er
BCAA beskytter musklerne
Leucin aktiverer muskelvæksten, ergo så kan man jo ikke tabe muskler: det er logikken bag.
Problemet er… eller nej, her er en quiz.
Hvis byggelederen på byggepladsen råber “byg” og der ikke er noget materiale at bygge af, hvad sker der så?
- Svar a: Ikke en skid
- Svar b: Han får på et tidspunkt ondt i halsen af at råbe
Det er det samme her. Leucin for sig selv, uden de resterende aminosyrer (proteiner) giver ingen effekt.
Ikke nok med det, der er et enkelt studie, der viser, at BCAA nedsætter MPS (Wolfe, 2018)
BCAA er godt under faste
Bruges under faste til at holde på muskelmassen. Mange har en skør idé om, at træne på tom mave forbrænder mere fedt.
Dobbelt skør idé (hvilket absolut fucking lutely ikke giver mening) er at indtage BCAA under fasten for at undgå at tabe muskler.
Hvad tror du der sker med din faste, når du indtager aminosyrer? Du faster i hvert fald ikke længere.
Slankepiller
Jo, nogle slankepiller virker, men… Der er en vis “mantra”, der hedder “hvis de virker… så er de ikke lovlige.”
Jeg har lavet en video om De 7 Bedste Kosttilskud til Vægttab: Ifølge 111 studier
Men vi er slet ikke færdig her, så den finder du til sidst
Det største problem med slankepiller er faktisk ikke så meget, at de ikke virker, men folks mindset, der bruger dem. Det er en krykke. Mange søger disse, fordi de ikke har viljestyrken og tålmodigheden til at gøre det, som det kræver = kalorieunderskud over lang tid.
Problemet er, at selv hvis de virker, vil du tage det hele på igen, hvis du ikke har styr på det basale.
Æblecidereddike
Maske ikke et decideret kosttilskud, men vi simpelthen nød til at få den med. Det kan faktisk have en funktion, i nogle situationer, men ikke grunden til mange gør det.
Æblecidereddike og Vægttab
Her viser enkelte studier faktisk, en effekt. Men (kæmpe enormt men), effekten er ikke fordi det “booster forbrændingen” men fordi det kan påvirke din sult.
Det gør det også for nogen, men det er via dets kvalmeinducerende effekt. Du har kvalme > du spiser mindre > du taber dig. Jeg ved ikke med dig, jeg vil nok bare spise lidt flere grøntsager, end at have kronisk kvalme. Det næste er os, det ikke noget specifikt til Æblecidereddike , men bare eddike generelt.
Æblecidereddike og tænder
Problemet er også, at det ikke er skide sundt for tænder og andet væv. Der skader tænderne og andet væv i munden, hvilket kan føre til erosion af tandemalje. Langvarig indtag kan også føre til irritation af slimhinderne i maven og halsen.
Ja og så er der er også sammenhæng mellem syltede fødevarer (eddike) og tarmkræft.
Æblecidereddike og Blodsukkerregulering:
Det kan potentielt hjælpe på blodsukkerregulering ved at reducere det glykæmiske index. Sagt på dansk: det reducerer optagelseshastigheden af de kulhydrater, du spiser.
Indtag sukker + eddike = langsommere optagelse.
To ting her
- Der er meget lidt forskning,
- Mere relevant: glykemisk index er ligegyldigt. Hele det her med blodsukker og vægttab er en and
Pink Himalayan Salt
Jeg får tit spørgsmål omkring det her. Denne type salt har et større indhold af kalium, magnesium og calcium end almindeligt salt, hvilket er det, der giver det dets lyserøde farve.
Argumentet er “det indeholder 84 slags mineraler“. Ja okay, fair nok, men siden 98% af det er sodium, så vil det sige, at de 84 mineraler er fordelt på 2%. Taget i betragtning den lille mængde salt, man normalt indtager, så er det usandsynligt, det kommer til at være relevant.
Det er faktisk et problem, at flere og flere er gået væk fra almindeligt salt. Fordi disse fancy salt-typer ikke er tilsat jod.
Kender I historien bag, hvorfor jod blev tilføjet?
Fordi vi oplevede udfordringer med, at folk ikke fik nok jod i deres kost, hvilket er afgørende for en sund skjoldbruskkirtel og dermed stofskiftet.
Det næste, vi skal se på, er kosttilskud, der kan fungere i nogle situationer.
Supergreens
Greenspowder, også kendt som “supergreens”, bliver mere og mere populære.
Det er i bund og grund et kosttilskud, fremstillet ved at tørre og pulverisere forskellige grøntsager, alger og urter. Ideen er god, og hvis du har svært ved at spise nok grønt, kan det være en fin idé.
Har du intet problem med at spise grøntsager, og spiser varieret, så er det generelt spild af penge.
De markedsføres ofte som en nem måde at øge indtaget af næringsstoffer på, især for dem, der har svært ved at spise tilstrækkelige mængder grøntsager.
Fordele ved grønne pulvere:
- Næringsindhold: Grønne pulvere er rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter
- Fordøjelse: Mange af disse pulvere indeholder probiotika og fordøjelsesenzymer (denne skal vi tale mere om)
- Konvenient: For personer med en travl livsstil kan grønne pulvere være en praktisk måde at supplere kosten med ekstra næringsstoffer.
Overvejelser:
- Kostvariation: Hvis du allerede spiser en varieret kost rig på friske grøntsager, kan fordelene ved at tilføje grønne pulvere være begrænsede.
- Friske grøntsager indeholder fibre og andre gavnlige plantestoffer, som ikke altid bevares i pulverform.
- Omkostninger: Grønne pulvere kan være dyre, og hvis de ikke tilfører væsentlige fordele ud over din nuværende kost, kan det være unødvendigt at investere i dem.
- Smag og konsistens: Nogle brugere rapporterer, at grønne pulvere smager af mås.
Supergreens og fordøjelse
Der er ikke voldsomt mange studier om det her, men jeg fandt et omkring effekten på fordøjelsen. Dette studie (La Monica MB et al. 2024) brugte AG1 (Athletic Greens) og målte på forskellige markører for tarm sundhed.
De så, at AG1 ændrede deltagernes sammensætning af mikrobiom (mave-tarmbakterier), men ikke at de medfølgende noget selvrapporterede positiv effekt på fordøjelsen.
Grønne pulvere kan være gavnlige for dem, der har svært ved at få nok grøntsager gennem kosten. Men for personer, der allerede spiser en varieret og balanceret kost, er det overflødige og en unødvendig udgift.
Hvis I vil lære mere, så anbefaler jeg, at I ser dette meget seriøse klip omkring pølle-bakterie-transplantationer fra South Park
EAA = Essential Amino Acids
Vi har talt om BCAA, så lad os tale lidt om EAA. Det står for Essential Amino Acids. Igen, protein består af aminosyrer. Kroppen kan selv danne nogle af disse, men lige præcis de essentielle er “essentielle” at få via kosten, da kroppen ikke kan lave dem selv.
EAA er lidt som “den nye BCAA”.
Modsat BCAA, der kun består af 3 aminosyrer (leucin, isoleucin og valin), består EAA af 9 essentielle aminosyrer. EAA indeholder alle ni essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin, valin (de tre BCAA’er), samt histidin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin og tryptofan. Disse aminosyrer er nødvendige for proteinsyntese og muskelreparation.
Ok, men giver det mening at købe? I nogle tilfælde. Det kan fx drikkes under træning.
Anvendelse af EAA under træning (intra-workout):
Nogle indtager EAA-tilskud under træning med det formål at:
- Forbedre muskelproteinsyntesen: Tilførelsen af EAA kan understøtte opbygningen af muskelprotein under træning (Borsheim et al., 2002).
- Reducere muskeltræthed: EAA’er kan potentielt mindske opfattelsen af træthed under intens træning.
- Fremme restitution: Ved at forsyne kroppen med nødvendige byggesten kan EAA’er hjælpe med at fremskynde genopretningen efter træning, især hvis indtaget sammen med kulhydrat (Volpi et al., 2003).
Kritisk vinkel:
Selvom EAA-tilskud kan have fordele, er der også kritiske synspunkter:
- Begrænset effekt under træning: Du vil få tæt på (hvis ikke præcis samme) effekt af at drikke en proteinshake inden træning eller hvis du blot har spist et måltid mad 1-2 timer inden med protein (da det stadig er i blodet).
- Økonomiske overvejelser: EAA-tilskud kan være en udgift uden væsentlig fordel for dem, der allerede opfylder deres proteinbehov gennem kosten. Igen, samme effekt med whey, til den halve pris.
Konklusion:
EAA-tilskud under træning kan være fordelagtige for nogle, især dem med højt træningsniveau for bedre at restituere, eller de der gerne vil kaste penge efter og virkelig fintune det hele.
Jeg indtager EAA og Dextrose 4 dage om ugen, som er de dage, jeg træner 2 gange. Styrketræning midt på dagen og BJJ om eftermiddagen.
Aner ikke om det gør en forskel, men det gør hvertfald, at jeg dør mindre ud.
Den næste er et af de mest brugte kosttilskud, der virker, men bliver brugt af de forkerte grunde.
Kollagen
Der er enkelte studier, der viser en effekt, men kun i personer med slidgigt. McAlindon et al., 2011.
Kollagen og muskelvækst
Når det kommer til muskelvækst, er evidensen for kollagentilskud meget begrænset. Selvom kollagen indeholder aminosyrer, mangler det nogle af de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for optimal muskelproteinsyntese. Derfor er det usandsynligt, at kollagentilskud alene vil fremme betydelig muskelvækst.
MEN der er faktisk en situation, hvor der er en del forskning.
Kollagen og hud:
Kollagentilskud er mest kendt for dets potentielle fordele for huden. Flere studier har vist, at dagligt indtag af kollagen kan forbedre hudens elasticitet, hydrering og reducere rynkedybde.
For eksempel har et systematisk review fra 2019 konkluderet, at kollagentilskud kan forbedre hudens sundhed og udseende (Zague et al., 2002; Proksch et al., 2014).
Konklusion:
Mens kollagentilskud kan have fordele for hudens sundhed og muligvis ledsundhed, er der begrænset evidens for deres effektivitet i forbindelse med muskelvækst.
Jeg tager kollagen, men det er for min hud. Det hjælper tydeligt, for der er ingen, der tror på, at jeg er 62 år.
Den sidste er den mest populære, kan have en effekt, men mange skyder sig selv i foden med den.
Pre-workout
Lige efter kreatin og protein, kommer pre-workout som det mest populære kosttilskud.
Her er 3 problemer med pre-workout.
Men først: hvad er det?
Pre-workout kosttilskud er designet til at blive indtaget før træning for at øge energiniveauet, forbedre fokus og fysisk præstation. De fleste pre-workout produkter indeholder en blanding af ingredienser, hvor koffein er den primære aktive ingrediens. Andre ingredienser kan inkludere aminosyrer som beta-alanin og citrullin, der hjælper med at forbedre muskeludholdenhed og blodgennemstrømning (the pump), samt forskellige stoffer, der hævdes at øge energiniveauet og udholdenhed.
Problem 1: Søvn og Koffein i Pre-workout
En meta-analyse af 24 studier fandt, analyserede effekten af koffein ved
107 mg = en kop kaffe
218 mg = pre-workout
Det så på hvordan, og hvor længe det påvirkede søvn kvaliteten.
Resultat?
Kaffe: bør indtages mindst 9 timer før sengetid
Pre-workout: bør indtages mindst 13 TIMER FØR SENGETID!
”Amen, jeg sover fint.”
Du falder måske fint i søvn, men:
Koffeinen gør, at du ikke kommer ned i de dybere stadier af din søvn. For jer der træner for store biceps – gæt hvad der sker i de dybe stadier af din søvn? Væksthormon frisættelse og restitution.
Koffein fragmenterer din søvn. Du får mange små ‘mikro-opvågninger’, der er så kortvarige, du ikke husker dem. Ergo, det reducerer kvaliteten af din søvn ubevidst.
Hård træning er vigtig, men hvis du ikke restituerer (sover) ordentligt, skyder du dig selv i foden.
Timing
Et andet problem er, at mange indtager deres pre-workout lige før træning, men for at få den fulde effekt af koffein og de andre ingredienser, bør de indtages cirka 30-60 minutter før træning.
Koffein når sin maksimale koncentration i blodet omkring 30-60 minutter efter indtagelse, så at tage pre-workout lige før træning kan betyde, at boostet først kommer, når du er færdig.
Mærker du et boost med det samme? Placebo.
Den sidste overraskelse
Noget mange glemmer at overveje, når de indtager pre-workout. Kan det være, at mange af de andre ingredienser hæmmer effekten af koffein? Det ser muligvis sådan ud.
Et nyt studie (Zart et al., 2023) sammenlignede koffein med gængse pre-workout tilskud. Resultat?
Studiet viste en bedre effekt ved ren koffein fremfor pre-workout.
Jeg ville tage dette med et gran salt, hvis det da ikke var, at der er et andet studie fra 2022 (Kruszewski et al., 2022), der viser det samme. De sammenlignede almindelig koffein med pre-workout og så på effekten på 5 sæt bænkpres.
Deltagerne, der kun indtog koffein, kunne udføre flere reps.
Så. Ren koffein er bedre… OG endda også billigere. No brainer.
Puha en lang motherfucker af en artikel! Håber ikke at jeg mistede jer halvvejs
Tak for at læse med
Mojn