Når træning skal passe ind i en travl hverdag
Den store forskel på Kasper i 20’erne og Kasper i 30’erne er… tid. Tid til rådighed til træning, men ikke kun til rådighed (det handler om prioriteter), men også fordi der er meget andet, jeg hellere vil bruge tiden på – som min familie eller at springe faldskærm.
En af de store ændringer i tilgangen til træning, jo ældre jeg er blevet… Ja, eller nok nærmere i takt med, at jeg har fået andre pligter i mit liv end at studere, æde, skide og løfte tunge ting, haha… er, at Kasper i 20’erne sagtens kunne bruge 1,5 time på træning 6 gange om ugen, hvor Kasper nu sjældent bruger mere end 45 minutter.
Hvad ændrer sig med alderen?
Jeg har i dag langt mere fokus på at være tidseffektiv. Hvilke øvelser, hvilke teknikker, og hvad skal ens træningsmindset være for at få resultater på den kortest mulige tid?
Det er tankerne bag min træningsfilosofi: ROI Træning.
Return On Investment (ROI)-princippet er et begreb, man bruger inden for finans, men det handler i bund og grund om at få det maksimale ud af den tid og energi, du investerer.
Der er 4 principper (som vi skal tale om i dag):
- Få så meget ud af så lidt som muligt = Minimum Effective Dose
- Høj ROI-øvelser og teknikker
- Kort, men hårdt
- Zig-zag træning
Hvor de 2 første dækker træningsprogrammet, dækker de sidste 2 din mission, når du træner.
Men først, her er et praktisk eksempel, hvor der er tid at spare.
10.000 skridt-reglen
Vidste du godt, at ”du skal gå 10.000 skridt om dagen” ikke har noget sundhedsbelæg?
Det stammer fra en reklame. 1965 lancerede et japansk firma, Yamasa Clock, en skridttæller kaldet “Manpo-kei”, som betyder “10.000 skridt-meter” på japansk.
Tallet 10.000 blev valgt, fordi det var let at huske og havde en positiv og motiverende effekt.
Ser vi bort fra det, så er tanken om at tælle skridt god – af to grunde:
Fysisk inaktivitet er ikke skide sundt
Det er en indikator for generel aktivitet i løbet af din dag. Der er studier, der viser, at selvom du er meget aktiv med træning, men samtidig sidder meget ned på jobbet, kan den stillesiddende tid stadig have en negativ effekt.
Læs det igen: Lad os sige, du træner op til et maraton og løber 2 timer hver dag. Hvis du samtidig sidder ned mange timer i træk, så oplever du stadig potentielt sundhedskonsekvenser.
Du forbrænder fedt
Det er en god måde at forbrænde lidt ekstra på. Du forbrænder ca. 50 kcal per 1.000 skridt.
Problemet kan jeg illustrere med en snak, jeg havde med min makker Jonas.
Jonas skal gå 12.000 skridt om dagen fra hans coach (intet negativt om coachen), men da meget af hans arbejdsdag er stillesiddende, han får fri sent, OG han selvfølgelig skal have tid til ungerne, så ender det ofte med en sen aftentur ELLER en meget tidlig morgentur.
Det er sådan set fint nok. Problemet er… Det gør han ikke uden at gå på kompromis med sine 7-8 timers søvn.
10.000 skridt fungerer bedre for dem, der allerede er på benene i løbet af dagen. Men hvis ”jeg skal fandeme gå 10.000 skridt” går ud over din søvn? Så har du fucked yourself in the mås.
Søvn er meget vigtigere!
Fun fact: vi burde faktisk udskifte 10.000 skridt reglen med
10 min træning per dag.
Du vil faktisk få samme (eller faktisk større) sundhedseffekt af blot 10 minutters total træning dagligt.
om I kan se på billedet her, så har vi et studie, hvor deltagerne hvert 45. minut skulle lave 10 squats. På en arbejdsdag på 8,5 timer svarede det til 11 minutters træning. Effekten på sundhedsparametrene var bedre end en 30 minutters gåtur.
Og det ser helt bort fra alle fordelene ved korte aktive pauser. Forskning viser, at ved at afbryde dagen med bare lidt træning oplever du en øget ydeevne resten af dagen. Så ja, du fjerner måske 10 minutter fra dit arbejde, MEN det gør den resterende tid på jobbet mere effektiv = du sparer tid!
Det kalder vi (og jeg elsker det her navn)… Motionssnacks! 😁
Lad os tale om de 4 ROI-principper.
Return on Investment: Træn med højere gevinst per minut
1. Minimum Effective Dose: Du skal ikke træne mere, end du behøver
Der er to dele til det her.
Princip 1 handler om at få så meget ud af så lidt som muligt.
For det første, en af de måder, mange travle mænd og kvinder skyder sig selv i foden allerede fra starten, er et urealistisk syn på, hvad de kan holde over tid. Der er et populært sted her i Odense, der skaber gode resultater. Det er 5-6 dages træning af 1 time om ugen og en stram kostplan.
Kun for at de 4 uger efter tager fat i mig (det sker overraskende tit), fordi de er faldet af på den efter.
Det kan godt være, at du i starten, hvor du er motiveret, tænker “6 dages træning. FUCK YEAH“, men den dag motivationen ikke er der (og det er ikke et spørgsmål om, men hvornår), så holder det ikke.
Som jeg plejer at sige: “Tænker du, at du vil træne 5 gange om ugen? Så start med 4.”
Det er også nemmere at tilføje, end at fjerne igen. Det, der ofte sker, når man starter for hårdt ud, er sjældent: “Nå, det var sgu for meget, må hellere skære lidt i det“, men i stedet: “Pis, jeg er øm, og det stresser mig at få det presset ind i min kalender, jeg gider ikke det her lort” – og så dropper man det.
Det næste er, at der skal altså langt mindre til, end mange tror.
Inden for forskning taler vi om Minimum Effective Dose.
Det er i bund og grund, hvad er den mindste træning, der stadig giver dig 80 % af resultaterne. Baseline for træning hos KB Coaching er 3 x 30-45 min om ugen, fordi det præcis er baseret på Minimum Effective Dose.
Hvis du ikke er vant til styrketræning, så giver det her måske ikke mening. Men hvor mange sæt per muskelgruppe per uge tror du er Minimum Effective Dose? 10 sæt? 20 sæt? 4 sæt?
20 sæt giver maximale resultater.
For at få 80% af resultaterne (Minimum Effective Dose) kræver det kun… 4 sæt per muskelgruppe per uge (Iversen et al. 2021).
4 sæt. Er INGENTING! Det kan du snildt nå med 3 x 30 min om ugen. Så fra 4 sæt og til 20 (400% øgning i tid) får du kun 20% mere muskelvækst.
2. Hvordan træner du så effektivt som muligt?
Princip 2 handler om at vælge øvelser og teknikker med høj ROI.
Quiz: Giver det så mest mening at vælge?
- En øvelse, der rammer EN muskelgruppe? Fx biceps curls, der kun rammer biceps
- En øvelse, der rammer FLERE muskelgrupper? Fx Bent over rows, der rammer ryg, core OG biceps
Svaret er selvfølgelig 2.
Øvelser kan være isolationsøvelser eller flerledsøvelser. Isolationsøvelser er øvelser, der bevæger sig over ét led (fx biceps øvelser ved albueleddet), og flerledsøvelser bevæger sig over flere led (fx rows ved skuldre- og albueleddet, og hoften).
Bonus: Ved de her store flerledsøvelser får du pulsen op og forbrænder flere kalorier (igen, HØJ ROI).
“Amen, for store biceps skal man træne isoleret biceps.”
Nej.
En af de “fejl”, jeg ser mange lave i fitness, er at prioritere isolationsøvelser frem for flerledsøvelser. Det ses især for køllerne (arme). I stedet for biceps curls, der kun rammer biceps, så lav rows, der rammer både biceps OG ryg. Højere ROI og hurtigere videre med dit liv.
Ifølge en meta-analyse fra 2023 (Rosa et al.) er der samme bicepsvækst.
3.Hårdt, men kort
Princip 3 handler om at træne hårdt!
Styrketræning og muskelvækst har et dose-response forhold.
- Du kan lave mange sæt, men ikke træne til failure
- Få sæt, men give den fuld gas.
Sagt på godt jysk
Du kan lave mange sæt, hvor du stopper lige, når det gør lidt ondt. Eller du kan lave færre sæt, men virkelig rive røven ud af skelettet. Samme effekt, eneste forskel er tidsinvesteringen.
Forskellen er også, at der er større skadesrisiko ved at træne til failure (så kræver du har styr på teknikken)
Derfor i et program hos mig, træner vi både til failure, men vi bruger også forskellige intensitetsmetoder, bl.a. Stretch-drop sets (SDS), muskelrunder (MR) og H&P (heavy and pump) training
Nu vi taler om at træne til failure
Når jeg træner med en kunde, så er det ofte kun de sidste sæt, der trænes til failure, fordi hvis du rammer failure i de første sæt, går det ud over, hvad du kan i de sidste.
Men for dig, der træner selv (uden jeg presser dig): Så bør du gå til failure i alle sæt (hvis du ikke er skadet). Fordi (og nu fornærmer jeg mange af jer, der mener I træner hårdt) du højst sandsynligt IKKE træner til reel failure alligevel.
Flere studier viser, at selv i veltrænede kan de der tror det træner til failure der er de 3 gentagelser fra failure og op til 15 (ja, f*** 15) i utrænet.
Derfor, træn til failure. Det er nok alligevel ikke 100% failure, men det er tættere på, end hvis jeg siger, du skal stoppe 1 gentagelse fra failure.
4.Super-sets aka zig-zag træning
Princip 4 er en TIDSeffektiv metode.
Du skyder dig selv i foden, ved at holde for korte pauser.
Forskning viser, at 2-3 min pause (180 sek.) mellem hver sæt er optimalt. Jeg ved ikke med dig, men jeg har andet at lave end at glo i 180 sek.
Pausen, man har brug for, er ikke en pause direkte, men mere at den muskel, du lige har trænet, skal bruge 2-3 min til at være klar igen.
Lad mig introducere – zigzag training:
Ved zigzag training kombinerer du øvelser, der træner modsatte muskler, f.eks. ryg og bryst, biceps og triceps eller over- og underkrop. Så imens den første muskel holder pause, så træner du den næste.
- Et set push-ups
- Venter 30 sek.
- Et set pullups (tager ca. 45 sek. at udføre)
- Venter 1 min
- Gentag
Kan du se, hvad vi gjorde der? Med 30 sek. pause efter et set pullups, der tager 45 sek., og så lige 1 min pause = push-up musklerne har haft 2,25 min pause.
Her er en video hvor jeg taler mere om zigzag
Konklusion
Der har du det! Det er overrodnet de filosofier jeg selv træner efter og kaster efter mine kunder.
Alt efter træningserfaring og udstyr til rådighed, varierer der mellem metoderne, men altid med ROI brillerne på
Hvis du tænker ‘det lyder ikke helt forfærdeligt’, så book en uforpligtende snak, hvor vi ser på, hvordan vi kan optimere din træning og få mere ud af din tid