Kære gud. Det er mig, Kulhydrat.
Hvorfor får jeg skylden for alt – fra fedmeepidemien, diabetes og til… ja, hvorfor ikke også klimakrisen, oppustethed og din ekskærestes dårlige humør?
Når forskningen rent faktisk viser præcis det modsatte.
Kulhydrat
Den her med kulhydrat. Ja, lad os tale om sukker, nu vi er i gang.
Det er lidt interessant. Fordi det efterhånden er så dybt i vores kommunikation. “Drop stivelse, undgå sukker, undgå pasta… brød” at det er svært at bryde muren.
Den får konstant skylden for at være årsagen til fedmeepidemien.
Der er 3 – eller nej, 4 – issues her. Der er faktisk 5 (vi skal også tale om diabetes)
1. Kulhydrater Vs. “kulhydrater”: Nej, vingummi og havregryn er ikke det samme”
Kulhydrater er mange ting. Havregryn, vingummi, fuldkornsbrød, lakrids – ja, listen er lang.
Der er vel ingen velfungerende mennesker, der vil argumentere for, at der IKKE er forskel på, om du lever primært af vingummi eller havregryn?
Hvor det første indeholder havregryn fibre og andet godt, så indeholder slik primært sukker (og masser af smag, Mmm).
Kan vi ikke lige blive enige om, at i stedet for at sige ”kulhydrat” er årsagen til fedme, hvad med at give sukker skylden?
☝️”Enig, Kasper”
How, der fik jeg dig! Det leder til problem 2:
2. Sukker vs. olie: Feder sukker?
I takt med større tilføjelse af sukker i maden ser vi en stigning i overvægt.
Ja, det er i hvert fald, hvad de fleste siger. Men hvordan ser det ud, når vi reelt ser på tallene?
Se på billedet
Den røde streg på begge er vægtøgning (tror den er rød – jeg er farveblind). Den anden, sorte (lilla?), viser indtag af fedt/olier Vs. sukker.
Som I kan se på kurven til venstre (sukker), så stiger den sorte streg i takt med fedmen…Nå nej, det var forkert 😉
Sukkerindtaget er faktisk faldet, MENS fedmekurven stadig er steget.
Hvad sker der så på billedet til højre?
Støt stigning i vores indtag af olier/fedt – i takt med fedme.
Ergo. Det er ikke et større indtag af sukker der årsagen til vi bliver federe, men derimod at der er tilføjet mere olie/fedt til maden.
Men… Jeg kan ikke kalde mig selv “en mand af forskning”, uden denne krølle. Det er nok heller ikke fedt direkte, men kombinationen af fedt, sukker og smag, der gør at fødevarer er nemmere at overspise.
Men, det viser, at det hvert fald IKKE er sukker direkte!
“Satans Kasper… Du fik mig”
Men altså, det leder til det næste åbenlyse ”problem” med udtalelserne at kulhydrater er årsagen til fedme og alle dårligdomme.
3. Centenarians: De længstlevende mennesker spiser flest kulhydrater
Har du hørt om blue zones? Det er områder, hvor folk lever rigtig længe.
Gæt hvad deres kost primært består af? 60-70% af kalorierne de indtager kommer fra kulhydrat.
- Okinawa (Japan): meget søde kartofler og ris.
- Ikaria (Grækenland) og Sardinien (Italien): brød, bønner, linser, frugt og grønt.
- Nicoya (Costa Rica): ris og majsbaseret kost.
Med den vigtige krølle. Kulhydrater fra hele, uforarbejdede kilder (ris, bønner, kartofler, majs, brød, frugt). De spiser generelt også få kalorier og små måltider.
4. Kalorierne: Ja, du kan tage på af kylling og tabe dig på pizza
Om du lever af bland-selv-slik og kylling – eller broccoli og æg – så taber du dig kun, hvis du er i kalorieunderskud.
Det betyder ikke, at alt mad er “lige godt” – selvfølgelig er det bedre at få næring og mæthed.
Men pointen er: Du kan godt tabe dig på pizza og is, og du kan godt tage på af kylling og broccoli.
Og hvis vi endelig skal nørde lidt:
De fleste studier viser, at vægttabet er ens ved low carb og low fat – når kalorierne er ens (Hall et al. 2015)
Nogle studier peger endda på, at kulhydrater giver en lille fordel (Burke et al. 2017) Især i meget aktive personer!
Derfor fylder jeg mit kaloriebudget med kulhydrater – hver gang
Det er brændstof. Det er det primære brændstof til hård træning.
Hvad sker der, når du har mere brændstof?
Du træner hårdere.
Og
Du taber dig mere og får bedre resultater.
Mere brændstof = hårdere træning = flere kalorier forbrændt = win.
5. “Amen, diabetes”: Mindre kulhydrat fjerner ikke problemet – træning gør
Jeg er ikke glad for ordet “ekspert”. Tror aldrig, jeg har set én, der kalder sig kostekspert, reelt være ekspert.
Men lige når vi taler diabetes, tillader jeg mig at bruge ordet.
Har trods alt skrevet et 86 siders kandidatspeciale om det med titlen: Patologiske mekanismer bag udvikling af type 2-diabetes: Effekt af styrketræning.
Diabetes diagnosticeres ved for højt blodsukker.
Mange argumenterer for at begrænse kulhydrater, fordi så stiger blodsukkeret mindre.
Det er klart – det stiger mindre, når du spiser mindre.
MEN det løser ikke problemet bag hvorfor dit blodsukker er for højt.
Det er lidt som at sætte plaster på et sår.
Det, der løser hvorfor blodsukkeret er for højt (ved type 2), er at forbedre din insulinfølsomhed.
Hvordan?
- Træning – især styrketræning
- Tab af fedt
- Øget muskelmasse
Type 2-diabetes er en livsstilssygdom.
Genetik spiller en rolle – men i sidste ende opstår det fordi man har
For meget fedt
For lidt muskelmasse