Sådan sover du bedre: En praktisk guide i 10 trin

“’Søvn er overvurderet’ … din mor er.

Søvn er ret vigtigt

• Chauffører, der sover 4-5 timer, har en 5,4 gange større risiko for at køre galt.
• Mindre end 7 timers søvn giver en 3 gange større risiko for at blive forkølet.
• Øget risiko for hjerteanfald.
• Personer, der sover 6 timer eller færre, har en 30% øget risiko for at udvikle demens.

Og siden mange af jer er her for store muller og mindre dunk:

8 vs. 5,5 timers søvn: Vi ser samme vægttab på vægten (3 kg), men de, der sover lidt, taber kun 20% fedt. Hvad tror du, de sidste 80% er? Muskelmasse.

Lucky you! Dårlig søvn er for de fleste nemt at fikse.

I dag  ser vi  på nogle simple systemer, som mine prospects og jeg har god succes med, og vi ser på nogle kosttilskud, der kan hjælpe.

Lad os starte med det, der for mange leder til søvnløshed, og som for nogle kan være det sværeste at løse.

Tankemyldre og søvn

Tankemylder og dårlig søvn er noget  mange døjer med. Det kan være en killer for energi, humør og produktivitet. 

Søvn er et emne, jeg ofte diskuterer med mine prospects, da det er afgørende for både vægttab, restitution og generel sundhed.

Du ligger i sengen. Tankerne er fyldt med, hvad der er sket i dag, og hvad du skal nå i morgen. Tankerne vokser mere og mere i hovedet, og søvn er en by i Rusland.

Jeg kan, ligesom alle andre, relatere til dette (men kun sporadisk). Jeg er født med et godt sovehjerte. Jeg lægger mig 95% af gangene og tænker: ”Fuck, falder aldrig i søvn … snooork.”

Nu skriver jeg godt nok født (det er fordi min far har det på  samme måde), men jeg tror min superkraft her er… At min hjerne lukker ned når jeg ligger i min seng. Om det er genetisk, resultatet af meditation eller noget 3. Who know. 

Nå, men selv i de personer der gør alle de rigtige ting, kan tankemylder-bæ være en killer.

En metode, der kan fungere godt, kaldes

Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I).

CBT lærer dig at spotte tankerne og ændre, hvordan du tolker dem. F.eks. hvis du fanger dig selv i tanken: ”Jeg falder aldrig i søvn,” kan du udfordre den med: ”Det passer ikke, at jeg aldrig falder i søvn. Det tager nok bare lidt længere tid.”

Det lyder så simpelt, men det handler om at ændre og udfordre den stemme, du har i hovedet. Det handler om at ændre din identitet.

Hvis du altid siger til dig selv: ”Jeg er dårlig til at falde i søvn, det tager mig evigheder at sove,” guess what? Så forstærker du kun den del af dig selv.

Der er masser af forskning bag dette (ellers ville jeg aldrig anbefale det). Vi har f.eks. en meta-analyse, der viser, at vi efterhånden har solid evidens bag effekten af CBT-I til at reducere tiden, det tager at falde i søvn, og hvor meget tid man ligger vågen om natten – fra 60 minutter og ned til 30 (Muench et al., 2022).

Bom! Det var første skridt. Her kommer min 10-trins søvnprotokol:

10 tips til bedre søvn

God søvn starter ikke et par timer inden sengetid. Nej, det starter, når dagen starter. Så fra dagen starter og til jeg går i seng, her er de 10 trin i protokollen, som jeg bruger og anbefaler mine prospects.

Okay, ret skal være ret – jeg bruger kun 8 af dem. 2 af dem  har jeg valgt fra for at prioritere arbejde. 

1.Stå op samme tid hver dag: Skab en stabil døgnrytme og lev længere

Kroppen elsker at være i rytme. Selv i weekender (okay, okay, sover måske 15 minutter længere, haha). Det er SÅ vigtigt, at forskning indikerer, at en fast søvn RYTME er en større indikator for, hvor længe du lever, end varigheden af din søvn (Winfred et al., 2024).

2. Få sollys om morgenen: Boost din døgnrytme og søvnkvalitet

Sørg for at få masser af sollys, helst direkte ned i nugatstjernen aka perineum sunning (just kidding, det skal du ikke – men det er faktisk noget, nogen gør).

Få mindst 30 minutters naturligt sollys, især hvis muligt om morgenen. Vi har et studie, der viser, at sollys om morgenen påvirker søvnkvaliteten den næste dag (Anderson et al., 2024).

Den her er nok den, jeg er dårligst til, da jeg fortrækker at begrænse tiden fra jeg vågner, til jeg går i gang med arbejde. 

3. Drik kaffe tidligt: Undgå at koffein ødelægger din søvn

Jeg elsker kaffe! Elsker smagen, følelsen – ja, alt. MEN jeg elsker også min søvn, og realiteten er, at mange fucker deres søvn op ved at drikke kaffe sent.

Din sidste kop kaffe (eller koffein generelt) bør senest indtages … og prøv lige at læs her … 9 timer før du går i seng! 9 … TIMER! 

Hvis vi taler 100 mg koffein (som i en kop kaffe), er det 9 timer.

Taler vi 200 mg (som 2 kopper eller klassiske pre-workout kosttilskud – og ca. en energidrik), så er det 13 timer inden sengetid!

Går du i seng kl 22? 

• Så bør du drikke din sidste kop kaffe kl 13 
• Eller pre-workout kl 9

Mange siger: ”Jamen, jeg sover fint.” Nej, det gør du ikke. Du falder måske fint i søvn, men kvaliteten er kraftigt forringet (Gardiner et al., 2023).

Personligt drikker jeg den sidste kop kl. 11. Så kan du selv regne ud, hvilket tidspunkt jeg går i seng

4.Spis morgenmad: Derfor forbedrer et tidligt måltid din søvn

Faste har været populært de sidste mange år. Mange springer morgenmaden over og spiser en stor frokost samt sen aftensmad. Dette er ikke kun direkte dårligt for søvnkvaliteten (sidste måltid bør være 2-3 timer før sengetid), men det er heller ikke sådan, vores døgnrytme er designet. 

Vores insulinfølsomhed er højest om morgenen, ergo burde vi faktisk spise det største måltid om morgenen. Der er studier, der viser, at en god morgenmad forbedrer vores søvnkvalitet (Xian et al., 2023).

5.Motion i løbet af dagen: Sådan træning forbedrer din søvn

Der er en meget klar sammenhæng mellem fysisk aktivitet i løbet af dagen og din søvnkvalitet om aftenen (Almawwar et al., 2023).

Det betyder ikke, at du skal løbe et maraton, men har du travlt, kan du overveje at lave “motionssnacks” (nej, ikke den slags snacks). Hver gang du har et 10-minutters hul, så lav så mange squats, armbøjninger (og hvis du gider, mavebøjninger), som du kan.

Vi har et studie der har vist 10 kropsvægtssquats hver 45. minut i en arbejdsdag på 8,5 timer forbedrer blodcirkulationen mere end en enkelt 30-minutters gåtur. Det svarer til 11 minutters træning.

Det er nemmere sagt end gjort, især når man er træt. Men hvis du springer træningen over, fordi du er træt, så ender du ofte i denne nedadgående spiral af dårlig søvn, ingen træning og endnu dårligere søvn.

6. Undgå lange lure: Sådan påvirker lur din nattesøvn

Generelt bør mange nok undgå at tage en morfar. En lille lur på 10-30 minutter kan dog gavne, hvis du ikke har sovet så godt en nat. 

Blot 10 minutter kan forbedre opmærksomhed, reaktionstid, læring og hukommelse. Modsat, hvis luren varer længere end 30 minutter eller ligger senere end kl. 15, så kan det have en negativ effekt på søvnen om aftenen. = skudt dig selv i foden.

7.Begræns alkohol: Hvorfor selv få genstande forstyrrer din søvn

Selv bare en genstand påvirker kvaliteten af din søvn. Der er dog værdi i at socialisere over en genstand. Sociale bånd og det at bruge energi på sociale relationer, samtale og aflæsning af mimik er sindssygt vigtigt både for at holde hjernen skarp og for generel livskvalitet.

Dertil smager alkohol godt. Personligt følger jeg en 2x-regel. Det vil sige max 2 genstande om ugen. Er jeg i sommerhus eller andet, sniger der sig ofte mere ind, men ikke mere end 2 genstande om dagen. 

8. Spis let om aftenen: Undgå tunge måltider før sengetid

Et stort, tungt måltid om aftenen lige før sengetid – Selvom det ofte føles nemmere at falde i søvn, så påvirker det kvaliteten af din søvn betydeligt.

Jeg får mit sidste måltid 3 timer før sengetid 9/10 dage

9. Søvnritualer: Skab faste rutiner for bedre søvnkvalitet

Ved sengetid har jeg nogle rutiner, der får mig til at slappe af og hjælper mig med at sove. 

• Nogle kan lide at lave lidt udstrækning eller vejrtrækningsøvelser 5 minutter før sengetid.
• Andre tager et varmt bad. Det øger kropstemperaturen, og når vi kommer ud af badet, så falder temperaturen, hvilket får os til at sove bedre.

Her er, hvad jeg selv gør:

1. River i bananen. Just kidding (maybe).
2. Telefonen ud af soveværelset, og jeg lægger mig i sengen (dårlig vane med telefonen i soveværelset).
3. Skriver dagbog 2-5 minutter: Jeg bruger 1/1/1/1-metoden. 
   1 succes, 1 udfordring/ubehag, 1 taknemmelighed (person eller ting) og 1 ”hvad gør jeg bedre i morgen?”.
4. Bruger tid på at planlægge morgendagen.
5. Læser (hvis der er tid).

Lad os tale om nr. 2: telefonen. Vi ser konsekvent i studier, at større brug af digitale medier omkring sengetid er associeret med dårligere søvn. Sociale medier er ofte endnu værre end tv, fordi der jo aldrig er nogen, der bliver glade af at se på sociale medier. Har du brug for en alarm? Så køb en alarm.

10. Søvnvenligt miljø: Mørke, kølighed og ro giver dig bedre søvn

Bor du midt i byen med larm? Overvej at købe en ”white noise”-maskine, der blokerer lydene. 

Kæledyr? De kan vække dig om natten, så det kan være bedst at få dem ud af soveværelset. Modsat er der også studier, der viser, at lyden af en sovende hund hjælper dig med at sove bedre. Min hund Calvin sover i mit soveværelse, men ikke i sengen (kun hvis far fryser haha).

En god pude er rigtig vigtig og bør faktisk udskiftes hvert 2. år, og madrassen hvert 9. år.De 2 ting, jeg dog har erfaret størst effekt af:

1. Sov i et mørkt rum: Brug mørklægningsgardiner eller de der grimme natbriller (jeg bruger dem om sommeren).
2. Køligt: Kroppen sover bedst i et køligt lokale. Ligesom mørke signalerer ”nu skal du sove”, gør kulde det samme. Fordi, hvornår er det i naturen ofte koldt? Om natten.

Hvad med kosttilskud? Lad os se på det.

Kosttilskud til bedre søvn

Melatonin

Det mest populære er melatonin. Knap så populært i Danmark dog, da det her er receptpligtigt.

Melatonin er et hormon, du producerer selv, når øjnene begynder at fornemme, at det bliver mørkt. Der sendes et signal fra pinealkirtlen til hjernen: ”Hey makker, det er sgu ved at være mørkt, tror snart det er aften… Frigiv lige noget melatonin.”

Melatonin trigger så træthed. Mere fancy sagt regulerer melatonin din cirkadiske (døgn) rytme.

Melatonin-tilskud kan både reducere tiden, det tager for dig at falde i søvn, og forbedre søvnkvaliteten. Der er dog to vigtige ting:

1. Vi ser ingen bedre effekt ved høje doser sammenlignet med lave doser.
2. Melatonin skal tages tidligt på aftenen, mindst 1-2 timer før sengetid.

Hvad er den ideelle dosis? Det vilde er, at mange af de produkter, man kan købe, indeholder helt op til 10 mg. Kroppen producerer 10-80 mikrogram per time om natten naturligt. Det svarer til cirka 640 mikrogram per nat. I kan godt se, at 10 mg er helt hen i hegnet, ikke? Du skal spise godt og vel 1/20 af en pille for at ramme din naturlige dosis

Jeg tager personligt 0,5 mg 2 timer før sengetid. Det er højere end nødvendigt, men da mine piller er på 2mg, kan jeg ikke knække dem mindre.

Magnesium

Er ofte den folk tager og anbefaler, men evidensen er faktisk meget blandet. Studier viser resultater, mens andre ikke viser nogen effekt.

Glycine

Ret ukendt, men lidt som magnesium, er forskningen blandet. Den er dog langt stærkere for at det har en effekt end for magnesiums. 

For søvn effekt, indtag 3-5 gram før sengetid.