Alkohol, denne simple molekyle lavet af fermenteret korn, frugtsaft eller honning, er en af de ældste og mest anvendte substanser i historien. Vikingerne lavede det af honning og drak det, før de drog ud svingede deres dillere og stjal en masse ting.
I dag bruges det af mænd der for generte til at snakke med
damer uden, social booster eller blot fordi… det smager
godt!
Alkohol har været skyld i mange tragedier og er endda blevet brugt som præstationsfremmende middel i sport til at dulme smerte.
Vi ved alle, at alkohol og muskelvækst (ja generelt kroppen) ikke er det bedste match, men er det virkelig så slemt?
Alkohol kan forstyrre proteinsyntese (muskelvækst procssen), hydrering, motivation og føre til uheldige madvalg. Men de negative effekter afhænger meget af mængden af alkohol og konteksten.
Vi kommer ind på
- Hvad er alkohol
- Alkohol og ølmave
- Alkohol: Muskelopbygning, fedttab & sportspræstation.
- Hormoner
- Tips
Hvad er alkohol? (Ethanol)
Nedbrydning af alkohol sker gennem en firetrinsproces (1)
Ethanol → Acetaldehyd → Acetat → Acetyl-CoA
Både acetat og acetyl-CoA kan bruges som energi.
Ét gram alkohol indeholder cirka 7 kalorier, sammenlignet med fedt (9 kalorier) og kulhydrat/protein (4 kalorier). Allerede her, kan i se en af synderne hvis vægttab er målet. Det indeholder næsten lige så mange kcal som fedt, og modsat fedt… Så mætter alkohol ikke ligefrem.
Når det er sagt, så er alkohol (ligesom protein) velsignet med en høj termogen effekt. Omkring 20 % af alkoholens energi går tabt som varme under nedbrydningen.
Alkohol prioriteres først i metabolismen, hvilket betyder, at kroppen stopper med at forbrænde fedt og kulhydrater, indtil alkoholen er nedbrudt.
Det er overfladen, og noget mange forstår. Men det er stadig i sidste ende et spørgsmål om kaloriebalance. Alkohol prioriteres i forbrænding (delvist fordi det er gift kroppen gerne vil af med), og skubber resten bagud i køen, men i sidste ende forbrændes alt som det plejer.
Alkohol og ølmave
Lige en advarsel. Denne sektion, er ofte det mange misforstå, og jeg siger nogle ting, der på stående fod lyder modsigende.
Det er en udbredt tro, at alkohol gør dig fed – bare tænk på ølmaver. Men modsat populær tro bliver alkohol faktisk ikke let omdannet til fedt, da det er en energikrævende proces. Kroppen vil heller bruge det direkte til energi, frem for at
Meme Ki Aankh – Tag that Beer belly person. | Facebook
spilde energi på at omdanne det til fedt.
”Problemet” er, at alkoholen signalerer kroppen til at sætte fedt- og kulhydratforbrænding på pause og i stedet fokusere på at nedbryde alkoholens biprodukter.
Hvad sker der så med de “knap så tålmodige” fedtstoffer og kulhydrater? De lagres som fedt i kroppens fedtdepoter.
Lad os reflektere lidt over alle de grillaftener med masser af mad og kolde øl – meget af den mad ender som fedt.
Lige på dunken.
Alkohol er derfor mere en “fedtlagring aktivator” end noget, der direkte bliver lagret som fedt.
“Amen Kasper, sagde du ikke lige det var et spørgsmål om kalorier i sidste ende?”.
Jo.
Du kan lagre “alkohol-induceret fedt” på dunken fra nu af og til dommedag, men hvis du stadig er i kalorieunderskud den dag (eller senere på ugen), så vil kroppen stadig være tvunget til at udligne underskuddet af energi ved at forbrænde fedt.
PROBLEMET er, at fedt lagret under normale omstændigheder (uden alkohol i blodet) bliver lagret fint fordelt over kroppen, mens fedt lagret i beruset tilstand (stress gør faktisk det samme) i større grad lagres… Ja, du har gættet rigtigt!
Å æ dunk! Lige i det viscerale (organ) fedt, der er skide usundt.
Hvis du er i kalorieunderskud, så er det ligemeget (det forbrændes igen), men hvis du er som 54% af mænd (jep, 54% af mænd er overvægtige), så ER det et problem.
Alkohol og adfærd.
Alkoholen har en direkte effekt på fedtlagring, men som i lidt kan antyde, så er dets effekt på adfærdsmæssige faktorer også afgørende:
Øget kalorieindtag: Alkohol nedsætter ofte hæmninger, hvilket kan føre til overindtag af kalorierig mad.
Fysisk inaktivitet: De, der drikker meget alkohol, har ofte lavere fysisk aktivitetsniveau, hvilket igen forværrer fedtlagring.
Muskelopbygning og fedttab
De tre vigtigste faktorer for muskelopbygning og fedttab er:
Kalorier- og protein
Hormoner.
Træning.
Alkohol påvirker både dit kalorieindtag og din evne til at forbrænde kalorier. Derudover kan det påvirke dine hormoner negativt, om end ikke så meget som mange tror.
Alkohol og muskelopbygning
Alkohol hæmmer proteinsyntese (muskelvækstprocessen) via flere mekanismer (2):
Øger myostatin (et hormon der hæmmer muskelvækst).
Nedsætter glykogensyntese.
Reducerer post-træningsinflammation (hvilket faktisk er skidt, da inflammation er en del af muskelopbygnin
gsprocessen).
Hæmmer mTOR (muskelsignal for proteinsyntese).
Kan forringe IGF-1-signalering (vigtigt for vækst).
For jer der ikke gider alt det videnskabs mumbo jumpo, så er essensen: alle ting der er dårlige hvis du vil øge muskelmassen og tabe fedt.
Forklaring
Myostatin er et hormon, der bremser muskelvæksten. WTF? Siger du til mig, at vi producerer et hormon, der bremser muskelvækst? Jep. Og alkohol fremmer det. Det bedste eksempel er det, vi ser, når væsner ikke producerer myostatin – så får du sådan en ko som på billedet.
mTOR er “muskelopbygnings-signalet”. Kroppen sender signaler rundt til dine celler om, at “Hey makker, du skal bygge nye proteiner (muskler)”.
IGF-1 er det anabolske komponent af væksthormon.
Alkohol og vægttab
rstatte alkohol med kulhydrater eller fedt kalorie for kalorie, så længe du holder dig inden for dit kaloriebehov, bør ikke resultere i nogen fedtforøgelse.
Du kan endda opleve et lille fedttab på grund af alkoholens høje termiske effekt. Men som nævnt før, påvirker alkohol ofte dine madvalg
Lad os gå videre til en anden faktor, som mange af jer kan nikke genkendende til – alkoholens effekt på din evne til at kontrollere dit kalorieindtag.
Dagen efter, når det føles som om dit hoved eksploderer, mens du får flashbacks af dig selv dansende nøgen – har du så fråderen efter ris, kylling og broccoli, eller en saftig burger, der drypper af fedt? Jeg tror, de fleste ville vælge burgeren.
Eller måske bliver du bare liggende i sengen og spiser slet ikke noget. Begge dele kan være meget skadeligt for din
muskelopbygning.
Hvordan alkohol påvirker dine madvalg, er meget individuelt – nogle lider meget under det, mens andre har mere kontrol.
Alkohol effekt på styrke og performance
Når vi ser på alkohol og træningspræstation, fandt jeg dette studie meget interessant [3].
To grupper af deltagere blev testet. Den første gruppe indtog 1 g alkohol pr. kg kropsvægt (1 g/kg), mens den anden gruppe drak samme volumen appelsinjuice. Begge grupper indtog dette inden for 30 minutter efter at have gennemført 300 gentagelser for quadriceps. Mærke studiedesign, men det kommer til at give mening.
For en person på 91 kg (200 lbs) med en gennemsnitlig alkoholholdig drik indeholdende ca. 14 g alkohol svarer det til ca. 6-7 drinks.
Begge grupper viste tegn på træthed 36 og 60 timer efter træning i form af styrkenedsættelse:
Isometrisk styrke: 22 % reduktion sammenlignet med ikke-alkoholgruppen.
Koncentrisk styrke: 12 % reduktion sammenlignet med ikke-alkoholgruppen.
Excentrisk styrke: 15 % reduktion sammenlignet med ikke-alkoholgruppen.
I et lignende studie sammenlignede de 0,5 g/kg med 1 g/kg (som i det andet studie). Det viste igen, at 1 g/kg havde en negativ effekt på præstation, men det blev også vist, at 0,5 g/kg havde minimal til ingen effekt – hvilket er ret interessant!
Lad os se på vores 91 kg-person igen.
Seks drinks smadre hans præstation, men tre drinks ville have minimal effekt. For jer, der nyder at drikke og ikke vil lade det påvirke jeres præstation, er dette meget brugbar information.
Du kan sandsynligvis stadig træne hårdt og drikke en smule og opnå gode resultater, så længe du holder dig inden for 0,5 g/kg grænsen.
Alkohol testosteron & Østrogen
Alkohol og Mandepatter?
“At drikke alkohol giver dig mande-patter og får dine testikler til at skrumpe” – At alkohol sænker testosteron og øger østrogenniveauerne, er noget, mange bodybuildere prædiker. Men er det fakta eller bro-science?
Well. Nej, men det er som altid et dosis spørgsmål.
Ved ca. 0,5 g/kg ses der meget lille påvirkning af testosteronniveauerne, uanset om det er udholdenheds- eller styrketræning. Hvis vi hæver dosis til 1,5 g/kg, indtaget efter styrketræning, er testosteronniveauerne faktisk en smule forhøjede. Samme studie viste, at indtagelse af alkohol efter udholdenhedstræning yderligere reducerer testosteronniveauerne, hvilket ofte ses ved denne træningstype.
Nej. Det siger ikke, at alkohol efter træning er godt, men at det er et neuanceret spørgsmål.
Dette leder mig til næste emne: alkohol og østrogen. Samme studie viser, at alkohol ikke rigtig påvirker østrogenniveauerne, som mange tror. Et studie udført på mænd og postmenopausale kvinder viste, at alkohol ikke havde nogen effekt på østrogenniveauerne, og andre studier ser ud til at bakke dette op.
Konklusion
Data viser, at alkohol kan have en negativ effekt på præstation, muskelvækst og fedttab, men data viser også, at de negative effekter måske er overdrevet – i hvert fald når det kommer til præstation.
Igen handler det om perspektiv og mål. Hvis du er en konkurrerende bodybuilder (eller en hvilken som helst type atlet), kan det være en god idé helt at undgå alkohol. Men hvis du bare er en almindelig motionist der vil se godt ud på stranden, er det ikke alkoholen, der stopper dig fra at nå dine mål, hvis du bare drikker en gang imellem.
Tips
- Undgå drinks blandet med sukker (som sodavand osv.). Kombinationen af alkohol og kulhydrater er en fedtlagrende bombe.
- Hold dit alkoholindtag under 0,5 g/kg.
- Undgå alkohol efter konditionstræning.
- Når du drikker, undgå måltider med højt fedt- og kulhydratindhold.
Personligt, har jeg et ambivalent forhold til alkohol
På den ene side … Kæft, jeg elsker en god mørk øl! Eller rødvin. Jeg slapper af allerede i det øjeblik, jeg hælder det op i glasset.
Men. Alkohol er decideret gift for kroppen. Hele den her med “en genstand om dagen er sundt” er en myte. Ifølge longevity-lægen Peter Attia, så får “hver dråbe alkohol dig tættere på døden”.
Men vi ved jo også, at kvaliteten af dine sociale relationer faktisk kan have lige så stor indvirkning på din sundhed som rygning.
Men, jeg elsker at arbejde mod mine mål, og tømmermænd er jo det diametralt modsatte af et stadie, hvor du arbejder på dine mål.
Mit kompromis? 2 x reglen:
Jeg drikker i sociale sammenhænge, max 2 genstande.
Må max drikke mig i hegnet 2 gange om året (festival, bryllup eller lign.).
Referencer:
ZakhariS. “Overview: how is alcohol metabolized by the body?” Alcohol Research & Health.
Bianco, et al. “Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review.” Nutrition & Metabolism. Juni 2014
Barnes MJ. “Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes.” Juli 2014