Her er 4 af de største myter der stadig lever
”Du skal træne biceps for store biceps”
Har du hørt det klassiske eventyr fra K.B. Hansen om Biceps Brian og Rower Robert?
Biceps Brian er rigtig glad for biceps curls. Han laver biceps curls med 50 kg, der går direkte i æ biceps. Robert har derimod ikke al den tid i verden (han har familie og karrier der også skal passes) og går mere op i at være effektiv med hans træning. Han vælger i stedet at lave bent-over rows, fordi de, udover at ramme biceps, også rammer ryg og core.
Robert levede så lykkelig til sine dages ende. Eventyr slut.
Det leder mig til den første myte, som mit ROI-øvelseskoncept er direkte imod:
Myte 1: Direkte øvelser stimulerer mere muskelmasse end indirekte.
Denne myte bliver mere og mere populær, og vi ser den med de her ekstremt specificerede ”lad mig trække i præcis denne skrå vinkel for at ramme denne fiber”-øvelser.
Det er ikke kun en myte, men også spild af tid. Ja, og så giver det heller ingen mening.
Når du kontraherer (spænder) bicepsen under en biceps curl, er det samme kontraktion, du får i biceps ved rows. Der er intet ”indirekte” i biceps-kontraktionen ved en row. En biceps kan ikke kontrahere ”indirekte”.
Armen har brug for albuefleksion, ergo aktiveres albuefleksionsmusklerne. Sagt på dansk “jeg skal bøje i min arm, jeg aktivere de muskler der bøjer min arm”
Nuancen er dog, at med curls ser vi en fuld kontraktion, mens rows giver en mere begrænset (partial) kontraktion.
Nogle bruger ordet ”direkte” til at referere til isolationsøvelser (biceps curls er en isolationsøvelse, da den isolerer biceps) eller ”single joint exercises” da den bevæger sig over et led/joint.
Igen biceps curls, da den kun bøjer over ét led (albueleddet) modsat rows, der bøjer over både skulder- og albueled (flerleds øvelse).
Det er dog stadig en myte.
Vi har en meta-analyse fra 2023 (Rosa et al. 2023)
Analysen så på studier, der sammenlignede single joint vs. multi joint-øvelser (igen: isolation vs. compound).
De konkluderer, at:
Der ingen forskel er i muskelvækst om du laver isolations- eller flerleds øvelser!
Du ”mærker” måske en muskel mere med isolationsøvelser, og du kan nok også ”fokusere” mere direkte på din biceps med curls, men du får altså samme muskelvækst ved rows (+ muskelvækst i ryggen oveni).
Vi er lidt tilbage til hele snakken om mind-muscle connection. Det kan godt være, du ”mærker” det mere i biceps med 5 kg håndvægte, hvor du virkelig spænder i bicepsen, men det betyder ikke, at den vokser mere.
Et godt eksempel her er hip thrusts. Mange betragter det som en isolationsøvelse (hvilket igen ikke giver mening). Men der er altså også muskelvækst i forlåret. Vi ser også, at når du flytter fødderne længere væk, minder det mere om en hip extension, hvilket giver lidt mere aktivering i baglårene. Modsat: Når fødderne er tættere på, rammer det mere quads. Men det ændrer intet for glute-aktiveringen.
Jeg taler lidt om det i denne video, hvor jeg viser min yndlingstricepsøvelse
Myte 2: Frivægte er bedre for muskelvækst end maskiner
Eller modsat, for denne myte går begge veje
Muskler er ligeglade med ”hvorfor” de kontraherer, og om det er via frivægte eller maskiner
Muskler fatter kun to ting:
- De kontraherer lige nu vs. slapper af.
- Hvor meget de kontraherer: Igen eksemplet med biceps vs. rows.
Punkt 2 er i bund og grund graden af mekanisk spænding i musklerne. Det er faktisk også det, muskler vokser af. Vi har strækreceptorer i musklerne (mechano-receptors), som måler graden af stræk. Igen, hvorfor hele den her ”squeeze mind-muscle connection” ting er noget fis.
Her er en relevant mini-myte:
”Træner for at tone musklerne”.
Prøv at hør her: Ligesom muskler kun kan kontrahere vs. ikke kontrahere, kan du heller ikke ”tone” en muskel. En muskel enten vokser (hypertrofi) eller skrumper (atrofi).
Toning er: større muskelmasse + mindre fedt = toning.
Om du presser med benene i en benpres-maskine eller laver squats ændrer intet for muskelaktiveringen. Om du bruger maskine, håndvægte, kettlebells eller et spædbarn.
Vi har flere studier, der sammenligner bevægelser i maskiner og med frivægte, og muskelvæksten er ens – bl.a. en 2021-meta-analyse (Kyle et al. 2021)
Fx er pulldown god til lats, og vi ser endda, at det også er effektivt for biceps. Igen afkræfter det både myte 1 og 2 samtidigt (fandeme smart!).
Vi kunne (eller jeg kunne) argumentere for, at maskiner faktisk er bedre for muskelvækst af to årsager:
Frygt for at fejle/komme til skade: Det er nemmere at presse øvelsen til udmattelse i en benpres, hvor det værste, der kan ske, er, at du ikke kan flytte vægten – kontra at blive kvalt under en vægtstang i squat.
Teknik: I maskiner skal du bare ”presse”, hvorimod frivægte kræver mere koordination.
Myte 3: Træning på tom mave forbrænder mere fedt
Du forbrænder mere fedt ved at træne på tom mave, men det betyder ikke, at du taber mere fedt. ”Ehh, uddybe lige Mr. Miyagi.”
Denne myte hænger tæt sammen med myten om, at du skal lave lavintensitets-cardio for at forbrænde mere fedt – aka ”gå i søvntempo på løbebåndet”.
Her får du en lynlektion i cellulær fedt-oxidation (fedtforbrænding)
Fedtforbrænding sker i to trin:
- Lipolysen: Kroppen frigiver fedt.
- Oxidering: Kroppen forbrænder det frigivne fedt.
Du ude at gå. Din ben muskler har brug for brændstof. Kroppen frigiver fedt (lipolysen), som transporteres til benmusklerne, hvor det bruges som brændstof (oxidering).
Din krop bruger konstant en blanding af fedt og kulhydrater som energi.
Jo lavere træningsintensitet, desto større RATIO af fedt bruges. ”RATIO” – ikke total mængde.
Det tidspunkt, hvor din krop bruger den største ratio af fedt vs. kulhydrater, er faktisk, når du sover. Men sjovt nok har jeg aldrig hørt nogen argumentere for, at du forbrænder mest fedt ved at sove!
Det er altså ikke, hvorvidt du træner på tom mave, der afgør, om du bruger fedt, men typen af aktivitet!
Lidt ligesom en dieselbil ikke kan bruge benzin, bruger hård træning primært kulhydrater.
To problemer med lavintensitets-cardio:
Kroppens balance: Hvis du forbrænder mere fedt under aktiviteten, forbrænder du flere kulhydrater og mindre fedt resten af dagen. Modsat: Hvis du forbrænder flere kulhydrater under din træning, ser vi en større fedtforbrænding efterfølgende (EPOC). Ved højintensitetstræning sker efterforbrændingen primært via fedt.
Kalorier: Det vigtigste er, hvor mange kalorier du forbrænder. Ingen vil vel argumentere for, at gåtempo på løbebåndet forbrænder flere kalorier end at løbe.
Myte 4: Lokal fedtforbrænding findes ikke
”A’ hva’? Nu er jeg forvirret. Siger du, at det er en myte, at lokal fedtforbrænding er en myte?”
Jeg sad og grinede som en idiot, da jeg skrev det her.
Men faktisk er det sandt: Du kan godt forbrænde fedt lokalt. MEN det er så ubetydeligt lidt, at det ikke betyder noget.
Denne myte er en slags: ”Det er ikke en myte, men alligevel – og alligevel faktuelt forkert.”
Teoretisk set kan lokal fedttab godt ske. Vi ved, at du akut forbrænder mere fedt i det område, der er tæt på den muskel, du træner. Fx hvis du træner venstre ben, forbrænder du mere fedt der end i højre ben. Det ser ud til at skyldes en større blodtilførsel til låret, som transporterer flere fedtforbrændende hormoner som adrenalin og noradrenalin.
Et ældre studie fra 2013 af Mohr viste, at kvinder, der lavede mange mavebøjninger, tabte mere fedt på mave
Vi har også et nyere studie, der viste, at træning af underkoppen resultere i mere fedttab fra underkroppen (Palumbo et al. 2017)
Det næste spørgsmål (som jeg lidt har antydet). Hvor stor er effekten? Ikke særlig stor.
Pointen er: At sige, at lokal fedtforbrænding ikke findes, er faktuelt forkert. Men mængden er så lille, at det ikke betyder noget.
Ofte er det bedre at sige at sige”punktforbrænding eksisterer ikke”, end at gå ned i nuancerne og få folk til at spilde tiden med det.
Mini Sundhedsmyter
Muskler bliver til fedt, hvis man holder pause: Det giver INGEN mening! Samme med ”fedt kan omdannes til muskler”
Ældre kan ikke bygge muskler: Selv personer over 70 år kan opnå væsentlige forbedringer i muskelstyrke og funktionalitet med regelmæssig træning.
Cardio er bedst til vægttab: Nej, styrketræning er bedst. Ikke kun fordi det øger din generelle forbrænding, men du forbrænder faktisk lige så mange kalorier under styrketræning.
Den sidste med cardio, taler jeg mere om i denne video